jeudi 12 mai 2016

¿Qué cantidad de alimentos debemos comer diariamente?

Para que ustedes tengan una idea más exacta de la cantidad de alimentos que deben ingerir  diariamente, le proporcionamos el cuadro siguiente, en donde encontraran información sobre el total de calorias, proteinas, grasas y glúcidos necesarios por día en los hombres como en las mujers.
En el hombre

Actividad ligera
Actividad moderada
Actividad elevada
Calorías
2400
3000
3000 a 4500
Proteínas
90 gramos
100 gramos
120 gramos
Grasas
90 gramos
90 gramos
115 gramos
Glúcidos
310 gramos
450 gramos
470 – 800 gramos

En la mujer

Actividad ligera
Actividad moderada
Actividad elevada
Calorías
2000
2500
3000 a 3500
Proteínas
75 gramos
95 gramos
110 gramos
Grasas
75 gramos
90 gramos
90 gramos
Glúcidos
250 gramos
330 gramos
470 – 580 gramos
Actividad ligera: Las personas que esta la mayoría del día,  en reposo, sentadas o de pie, caminan poco, hacen algunas actividades domesticas que requieren poco esfuerzo o trabajan en una oficina.
Actividad moderada: Las personas que realizan una, tiene trabajos domésticos pesados, practican algún deporte ocasionalmente o caminan más de cinco kilómetros diariamente.
Actividad elevada: Las personas que realizan una tienen trabajos pesados (obrero de la construcción, deportes de alto rendimiento como el futbol, gimnasia más de una hora diaria, etc).


jeudi 7 avril 2016

Comprender el estrés para prevenirlo



Como dijimos en la emisión anterior, el  estrés es una reacción normal del organismo que no se ha modificado desde tiempos prehistóricos y nuestro cuerpo sigue reaccionando de la misma manera. También dijimos que para manejar y prevenir el estrés, es necesario conocerlo

Este es el tema de hoy “Como conocer mejor el estrés para prevenirlo”

Previamente, queremos que ustedes tengan en cuenta dos nociones importantes:
La primera noción: nuestro organismo no está adaptado a la sociedad moderna, que genera muchos agentes estresantes
El organismo no ha sido hecho para poder hacer frente a un estrés frecuente y permanente, porque no ha  evolucionado desde el tiempo del hombre de las cavernas. 

La segunda noción: Cada uno de nosotros somos diferentes frente al estrés, es decir que: aquello que me produce estrés es diferente de aquello que provoca estrés a otra persona. Sin embargo todos reaccionamos biológicamente de la misma forma: fabricando sustancias que van aumentar la presión arterial, la frecuencia cardiaca y el azúcar en sangre.

Frente a una situación determinada, cada uno de nosotros va a interpretarla, y de acuerdo con sus propias vivencias, en milésimas de segundos, nuestro cerebro dirá si la situación es o no estresante.
Un ejemplo, dos empleado observan de lejos a su jefe que al parecer esta con el seño fruncido, el primer empleado piensa que su jefe está preocupado porque va a cerrar la empresa, el segundo piensa que no está preocupado y solo busca sus lentes. Como podrán constatar, frente a un mismo hecho, las personas van a interpretarlo de manera diferente

Cada persona crea su realidad de acuerdo a sus creencias y vivencias
¿Que sucede?
El director parece preocupado, seguro que la empresa va a cerrar
¡No! creo que ha perdido sus anteojos

¿Cuáles son los ingredientes necesarios para provocar una situación de estrés?

Para que una situación provoque estrés se necesitan 4 ingredientes (CINE) :
Ingredientes
Sentimientos
Ausencia o bajo control de la situación
Ejemplo, no puede llegar a tiempo a una reunión importante a causa de una circulación densa
Imprevisibilidad
Algo inesperado sucede que se produce por sorpresa.  Ejemplo, su jefe es lunático y cambia constantemente de comportamiento
Novedad
Algo nuevo que jamás a experimentado. Ejemplo, un nuevo empleo
Ego amenazado
Sensación de perder el piso porque alguien pone en tela de juicio nuestra opinión o nuestro trabajo.
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Estos ingredientes se presentan todos juntos o por separados y se necesita solamente uno de ellos para provocar una situación de estrés.

¿Cómo prevenir y manejar el estrés?

Para manejar el estrés, es importante recordar algunos principios:
1.      Una situación es estresante, solamente si usted la interpreta como tal, porque siente que está perdiendo el control de la situación, o que la situación es impredecible, o que es nueva o que la situación amenaza su ego.  Recuerde que lo que para usted es nuevo o impredecible para otra persona puede ser todo lo contrario. Es por esta razón que el estrés es una experiencia profundamente personal e individual.
2.      Segundo principio: Cada uno maneja el estrés de manera diferente.

Para manejar el estrés es necesario elaborar una estrategia de adaptación
La adaptación se refiere a los pensamientos y comportamientos que tiene una persona cuando se enfrenta a una situación de amenaza (estrés). Esta adaptación le permite evitar las consecuencias negativas del estrés.
Las estrategias de adaptación son múltiples y cada individuo escoge la que mejor se adecua a su persona. En general, existen dos tipos de estrategias:
Las estrategias centradas en el problema y las estrategias centradas en las emociones.

1.      Vamos a decir algunas palabras sobre las estrategias de adaptación centradas en el problema. Este tipo de estrategia es eficaz  porque la persona trata de analizar cuál es el problema que le provoca estrés con la finalidad de solucionarlo o evitarlo.  Vamos a proponer varios ejemplos:
Causa de estrés
Estrategia
Una persona que tiene muchas responsabilidades
Analizar la situación para disminuir el número de responsabilidades
Un individuo que no tiene tiempo para revisar y preparar bien un examen

Estudiar la situación para encontrar el tiempo necesario. Por ejemplo, dormir menos durante algunos días, para prepararse mejor
Una pareja que discuten constantemente
analizar juntos cuales son las causas de esas discusiones para tratar de identificarlas y solucionarlas
Un empleado que no puede terminar la tarea encomendada en la fecha asignada
Conversar con el responsable para explicarle las razones y solicitar algunos días mas

Estos son ejemplos de estrategias centradas en la solución del problema que causa el estrés y estas estrategias son  generalmente muy eficaces.
2.      Los otros tipos de estrategias son las Estrategias centradas en la emociones. Estas estrategias son pasivas e ineficaces, porque la persona no trata de ver la realidad sino que reacciona emocionalmente sin resolver problema. Veamos los mismos ejemplos con respuestas diferentes:
Causa de estrés
Estrategia
Una persona que tiene muchas responsabilidades
RUMINAR: Quejarse de su  trabajo y  aceptar nuevas responsabilidades.
Un individuo que no tiene tiempo para revisar y preparar bien un examen

PENSAMIENTO MAGICO: Rogar a todos los Santos lo ayuden, sin esforzarse para prepararse bien.
Una pareja que discuten constantemente
EVITAR/NEGAR: Sentirse mal y refugiarse en el alcohol o pasar más tiempo con sus amigos para evitar estar en casa.
Un empleado que no puede terminar la tarea encomendada en la fecha asignada
REPROCHE: reprocharse uno mismo por no ser capaz de terminar la tarea a tiempo

Para manejar el estrés es también importante identificar las situaciones estresantes

Es importante saber cuáles son las situaciones que producen el estrés para tratar de encontrar soluciones. En un inicio, para habituarse a este nuevo comportamiento, le recomendamos que anote en un cuaderno cuáles son esas situaciones que le provocan estrés para tratar de analizar su frecuencia y su intensidad. Muchas veces, hay situaciones repetitivas que causan estrés y que pueden ser solucionadas con una cierta facilidad.
Una vez que ha identificado las situaciones estresantes, es importante de buscar las soluciones más adecuadas y eficaces utilizando las estrategias centradas en el problema tal como ya hemos indicado.
Si las situaciones de estrés duran mucho tiempo, es necesario identificar los síntomas que le producen este estrés permanente. Para ello puede utilizar algunos cuestionarios que podrán encontrarlos en las siguientes páginas web:

Consejos prácticos para evitar y combatir el estrés
Consejos
Higiene de vida
Comunicar
Tratar de organizarse
Desarrollar sus capacidades personales
Ø  Aprender a relajarse
Sea siempre positivo
Respire profundamente varias veces
Sea lo más objetivo posible
Sea tolerante


RECUERDE

v  Nuestro organismo no está adaptado al estrés frecuente y permanente
v  En general, existen 4 ingredientes para provocar un estrés: Control ausente, Imprevisibilidad, Novedad y Ego amenazado
v  Las estrategias centradas en el problema son mas eficaces que las que centran en las emociones
v  Para luchar contra el estrés hay que identificar las situaciones que producen estrés
v  Tenga una buena higiene de vida

PARA MAYOR INFORMACION

Identificación de situaciones de estrés


Enumere las causas de su estrés durante la jornada y acuerde a cada una la importancia (grande, mediana, pequeña, ninguna) que crea conveniente. De esta forma, tendrá un mejor conocimiento de las causas de su estrés.

Jornada
Situaciones de estrés*
Importancia
Grande
Mediana
Pequeña
Ninguna
Al despertarse





Desayuno






Actividades de la mañana
Problemas de transporte




Almuerzo

Almuerza solo en su oficina




Actividades de la tarde
Conflicto con un colega




Comida

Preparar de la comida




En la noche
Termina tarde su trabajo doméstico y no tiene tiempo para hacer otra cosa




Al dormir

Duerme muy tarde




Noche







(*) Ud. puede agregar o cambiar los agentes estresores de acuerdo a su propia vivencia.